Le rôle de la bêta-alanine dans la performance musculaire et la neuroprotection

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, naturellement présent dans l'alimentation et synthétisé par le foie.

Bien qu'elle ne possède pas d'effet ergogène direct, elle joue un rôle fondamental en tant que précurseur de la carnosine, un dipeptide essentiel au bon fonctionnement du muscle squelettique.

Synthèse de la carnosine

La carnosine est produite à partir de la bêta-alanine et de la L-histidine, grâce à l'enzyme carnosine synthétase.

La concentration de bêta-alanine dans le muscle étant relativement faible, elle constitue le facteur limitant de cette synthèse.

Une supplémentation permet donc d'augmenter significativement les niveaux de carnosine musculaire.

Fonctions physiologiques de la carnosine

La carnosine joue plusieurs rôles essentiels:

• Elle agit comme tampon acido-basique en neutralisant les protons (H⁺) générés lors d'un effort intense, réduisant ainsi l'acidose musculaire.
• Elle possède des propriétés antioxydantes, en piégeant les radicaux libres et l'oxygène singulet.
• Elle chélate les métaux de transition comme le fer et le cuivre, empêchant la formation de radicaux libres.
• Elle améliore la performance musculaire en augmentant la sensibilité au calcium, favorisant la contraction et réduisant la fatigue neuromusculaire.
• Elle participe à l'activation de la myosine ATPase, essentielle au maintien des réserves d'ATP.

Supplémentation: dosage et protocole

Pour obtenir ces effets, une dose quotidienne de 4 à 6 g de bêta-alanine pendant au moins quatre semaines est recommandée.

Il est conseillé de fractionner cette dose en prises de 2 g ou moins, idéalement consommées avec les repas.

Le principal effet secondaire est la paresthésie (picotements), bénigne et transitoire, qui peut être atténuée avec des doses de 1,6 g ou moins.

Protocole de dose fragmentée

Ce protocole combine une dose fixe et une dose ajustée au poids corporel:

1. Partie fixe: 800 mg
2. Partie relative: 10 mg/kg

Par exemple, une personne de 100 kg consommerait 1800 mg par prise (800 mg + 1000 mg), répartis en trois prises quotidiennes, soit un total de 5,4 g par jour.

Effets physiologiques et cognitifs

La carnosine agit comme:

• Antioxydant: elle neutralise les ROS, RNS, AGEs et carbonyles réactifs.
• Neuroprotecteur: elle pourrait prévenir les maladies neurodégénératives et maintenir les fonctions cognitives.
• Protecteur visuel: elle présente un potentiel contre la dégénérescence visuelle et les cataractes séniles.
• Régulateur métabolique: elle améliore la sensibilité à l'insuline, réduit la glycémie à jeun et les niveaux d'HbA1c.
• Protecteur cardiovasculaire: elle pourrait réduire le risque d'athérosclérose.

Efficacité selon la durée d'effort

Les bénéfices sont particulièrement marqués lors d'efforts de 1 à 4 minutes, où l'acidose est un facteur limitant:

• Efforts de 60 à 240 secondes: effets significatifs
• Efforts < 60 secondes: peu d'effet
• Efforts jusqu'à 25 minutes: bénéfice modeste

Populations cibles et répartition musculaire

La bêta-alanine atténue la fatigue neuromusculaire, notamment chez les personnes âgées.

Les végétariens, qui ont des niveaux de carnosine plus faibles, bénéficient davantage de la supplémentation.

Les hommes présentent des concentrations musculaires plus élevées que les femmes.

Enfin, les fibres musculaires de type II (rapides) contiennent plus de carnosine que les fibres de type I (lentes), ce qui est particulièrement pertinent pour les sports explosifs.

⚠️ Avant de consommer un complément alimentaire, il est préférable de demander conseil à votre médecin, surtout en cas d'interaction médicamenteuse ou de problème de santé existant. 💊

En cas de première commande (captures d'écran):

Sources pour aller plus loin:

• International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
• Carnosine and Beta-Alanine Supplementation in Human Medicine: Narrative Review and Critical Assessment
• Effects of β-Alanine Supplementation on Subjects Performing High-Intensity Functional Training
• Effects of Beta-Alanine Supplementation on Physical Performance in Aerobic–Anaerobic Transition Zones: A Systematic Review and Meta-Analysis
• β-Alanine supplementation improves fractional anisotropy scores in the hippocampus and amygdala in 60–80-year-old men and women