Comment la créatine booste la santé musculaire, cardiaque et cérébrale

La créatine est une molécule naturellement produite par l'organisme à partir de trois acides aminés: l'arginine, la glycine et la méthionine.

Cette synthèse se déroule principalement dans les reins et le foie. En parallèle, elle peut être apportée par l'alimentation, notamment via la consommation de viande, ou par des compléments alimentaires.

Chaque jour, environ 1,7 % du stock total de créatine est transformé en créatinine, un déchet métabolique éliminé par les reins.

Ce renouvellement constant impose un apport régulier, soit par la biosynthèse endogène, soit par l'alimentation.

Le métabolisme de la créatine est régulé par un mécanisme de rétro-inhibition: la créatine elle-même freine l'activité de l'enzyme AGAT, préservant ainsi les acides aminés essentiels.

Son transport est également influencé par les niveaux extracellulaires de créatine et par des facteurs hormonaux comme l'insuline.

Créatine et performance musculaire

La créatine est reconnue comme une substance ergogénique, c'est-à-dire qu'elle améliore les performances physiques.

Chez les jeunes en bonne santé, qu'ils soient sportifs ou non, elle favorise l'augmentation de la force musculaire, la performance sportive et l'hypertrophie.

Son action repose sur l'augmentation du ratio phosphocréatine/créatine dans les muscles squelettiques, ce qui accélère la resynthèse de l'ATP lors d'exercices répétés et intenses.

Ce mécanisme permet une récupération énergétique rapide sans recours à l'oxygène.

Une partie de l'augmentation de la masse maigre observée avec la supplémentation est liée à une rétention d'eau intracellulaire, qui provoque un gonflement cellulaire stimulant la croissance musculaire.

La dose recommandée varie entre 3 et 10 g par jour, répartie en plusieurs prises, sans dépasser 0,1 g/kg de poids corporel.

Il faut généralement trois à quatre semaines pour saturer les réserves musculaires.

Créatine et santé cardiaque

Le cœur est un organe particulièrement riche en créatine. Cette dernière y joue un rôle crucial en facilitant le transfert d'ATP des mitochondries vers les zones d'utilisation, comme les membranes neuronales ou le cytoplasme.

Lors d'une contraction cardiaque, la phosphocréatine agit comme une réserve d'énergie immédiate, permettant de maintenir la fonction sans apport d'oxygène.

En cas d'insuffisance cardiaque, les niveaux de créatine et de phosphocréatine diminuent, compromettant la production d'ATP.

Une supplémentation peut alors améliorer la force de contraction et le flux coronaire, surtout chez les patients souffrant de fatigue et ayant une fonction rénale normale.

En situation d'ischémie, où l'apport en oxygène est réduit, la phosphocréatine peut fournir de l'énergie, renforçant la résistance des tissus aux dommages.

Créatine et fonction cérébrale

Le cerveau, tout comme les muscles, est un tissu à forte demande énergétique.

La créatine y contribue à l'homéostasie énergétique en fournissant une source immédiate d'ATP via la phosphocréatine.

Des études ont montré qu'une supplémentation orale en créatine peut améliorer la mémoire à court terme, les capacités de raisonnement et d'intelligence, en particulier dans des contextes de stress métabolique comme le manque de sommeil ou les tâches cognitives complexes.

Chez les individus en bonne santé, des niveaux plus élevés de créatine au repos sont associés à de meilleures performances en mémoire de reconnaissance.

Toutefois, le cerveau synthétise aussi la créatine de manière endogène, ce qui peut limiter l'absorption de créatine exogène.

Créatine et neuroprotection

La créatine joue un rôle neuroprotecteur en inversant les dysfonctionnements mitochondriaux observés dans certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer, la maladie de Huntington ou les traumatismes crâniens.

Elle pourrait également atténuer les effets de la dépression et de l'anxiété en améliorant la bioénergétique cérébrale.

Des troubles génétiques affectant le métabolisme de la créatine (déficits en AGAT, GAMT ou SLC6A8) entraînent des retards de développement et une déficience intellectuelle.

Dans certains cas, ces troubles peuvent être partiellement ou totalement réversibles grâce à une supplémentation orale.

Créatine et santé féminine

Les femmes présentent des réserves endogènes de créatine inférieures à celles des hommes, mais leurs niveaux intramusculaires au repos sont paradoxalement plus élevés.

Les fluctuations hormonales tout au long de la vie reproductive influencent la synthèse, le transport et la biodisponibilité de la créatine.

La supplémentation peut être particulièrement bénéfique pendant les phases de forte demande métabolique ou de déséquilibre hormonal: menstruation, grossesse, post-partum ou ménopause.

Elle contribue alors à réduire l'inflammation, le stress oxydatif et les marqueurs de résorption osseuse, tout en renforçant l'intégrité musculaire et osseuse.

Effets secondaires et suivi biologique

La supplémentation chronique en créatine entraîne une élévation physiologique de la créatinine sérique, sans pour autant refléter une atteinte rénale.

En effet, la créatinine est un produit naturel de dégradation de la créatine.

Chez les personnes supplémentées, les indicateurs classiques de la fonction rénale peuvent être trompeurs.

Il est donc recommandé d'utiliser des marqueurs indépendants du métabolisme de la créatine, comme la cystatine C, la protéinurie ou le DFG mesuré.

⚠️ Avant de consommer un complément alimentaire, il est préférable de demander conseil à votre médecin, surtout en cas d'interaction médicamenteuse ou de problème de santé existant. 💊

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Sources pour aller plus loin:

• Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021
• Role of Creatine in the Heart: Health and Disease
• Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review
• Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials
• Creatine and Creatinine Metabolism
• Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review
• Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?
• Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
• Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health