Brûler des calories après l'effort: le pouvoir de l'EPOC

L'EPOC, ou Consommation Excessive d'Oxygène Post-exercice, désigne l'augmentation de la consommation d'oxygène après un effort physique.

Ce phénomène reflète les processus métaboliques engagés pour ramener le corps à son état de repos.

Il débute immédiatement après l'exercice et peut se prolonger jusqu'à 24 heures.

Rôles clés de l'EPOC dans la récupération

Reconstitution des réserves d'ATP-PCr dans les muscles
Réoxygénation du sang et des tissus musculaires
Rééquilibrage ionique via la pompe sodium-potassium
Réparation des micro-lésions musculaires
Retour à une température corporelle et une fréquence cardiaque normales
Élimination de l'acide lactique accumulé

HIIT vs Musculation vs Endurance

Le HIIT génère une forte dépense énergétique pendant l'effort et un EPOC élevé après.

La musculation, bien que moins intense sur le plan énergétique pendant l'exercice, induit un EPOC comparable au HIIT.

L'endurance brûle davantage de lipides pendant l'effort, mais génère un EPOC plus faible comparé au HIIT ou à la musculation, ce qui limite la dépense énergétique post-exercice.

Récupération et objectifs

Pour maximiser les effets métaboliques post-exercice (EPOC, combustion des graisses), tout type de récupération peut convenir.

Pour maintenir des performances élevées sur plusieurs intervalles, privilégier une récupération longue et passive.

Des récupérations plus longues augmentent la durée totale de la séance et la dépense énergétique globale.

Facteurs influençant l'EPOC

Intensité et durée de l'exercice: plus elles sont élevées, plus l'EPOC est important.
Sexe: l'EPOC est souvent plus marqué chez les hommes, tandis que les femmes mobilisent plus de lipides pendant l'effort et régulent mieux leur homéostasie grâce à leurs hormones sexuelles.
Condition cardiorespiratoire: les personnes avec un VO₂max élevé présentent un EPOC plus faible, grâce à une meilleure gestion du lactate et une thermorégulation plus efficace.

Pour les emplois du temps serrés

Même des séances courtes (10 à 20 minutes), réparties matin et soir, permettent de bénéficier des effets de l'EPOC.

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